Как быть несчастным: Мартин Селигман и выученная беспомощность

В августе 2022 года исполнилось 80 лет одному из крупнейших психологов конца XX — начала XXI века, почетному члену Московского общества испытателей природы Мартину Селигману. Всемирную известность ему принесла концепция выученной беспомощности.

При каждой неудаче
Давать умейте сдачи.
Иначе вам удачи не видать.

В. Лебедев-Кумач

Собака в коробке

Мартин Селигман родился в городе Олбани, штат Нью-Йорк, в семье адвоката. Он получил степень бакалавра философии в Принстонском университете, который окончил с отличием, — но отказался от стипендии, чтобы изучать аналитическую философию в Оксфордском университете, а также экспериментальную психологию животных в Пенсильванском университете. Экспериментальную психологию он избрал в итоге основным полем деятельности. Этому способствовала семейная трагедия.

«К тому времени, когда мне исполнилось 13 лет, я понимал, что, если родители отсылают меня ночевать к моему лучшему другу Джеффри, значит, у них возникла серьезная проблема. В последний раз, как я узнал позднее, поводом была гистерэктомия, которую предстояло перенести моей матери. В этот раз я чувствовал, что сложности у отца. (…)

Этим вечером, когда мы ехали к Джеффри по темнеющим улицам Олбани, штат Нью-Йорк, он неожиданно глубоко вздохнул и свернул к обочине. Мы какое-то время сидели молча, а потом он сказал, что недавно на одну или две минуты утратил чувствительность всей левой стороны тела. Я уловил в его голосе страх и тоже испугался. Ему было только 49, самый расцвет сил. Дитя эпохи Великой депрессии, он, окончив обучение, отказался от многообещающей карьеры юриста, отдав предпочтение надежному месту на государственной службе, решив, что более прибыльная, но рискованная работа не для него. Недавно он решился сделать первый в своей жизни смелый шаг и перейти на высокую должность в штате Нью-Йорк. Я им очень гордился. (…)

Когда мы подъехали к дому Джеффри, я попрощался с отцом, ощущая ком в горле. На рассвете следующего дня я проснулся встревоженным. Каким-то образом я знал, что мне срочно нужно домой, знал, что там что-то произошло. (…) Я добрался вовремя и успел увидеть, как по лестнице спускали носилки. На них лежал мой отец. Спрятавшись за деревом, я видел, что он старался выглядеть мужественно, хотя мне было слышно, как он, тяжело дыша, говорил, что не может двигаться. Он не видел меня и так и не узнал, что я был очевидцем самого тяжелого момента в его жизни. Он перенес один за другим три инсульта, став в результате парализованным и подверженным приступам тоски и, как ни странно, эйфории. Он был и физически, и эмоционально беспомощным.

Меня не допускали к нему в больницу, а затем какое-то время и в Гилдерлендскую частную лечебницу. Наконец настал день встречи. Когда я вошел к нему, то заметил, что он был так же испуган, как и я, увидев его в таком беспомощном состоянии.

Мать что-то говорила ему о Боге и о том, что будет “потом”.

“Айрин, — прошептал он,  — я не верю в Бога и во что-либо еще. Однако я верю в тебя и детей, и мне не хочется умирать”.

Так я получил представление о том, какие страдания вызывает беспомощность. Наблюдения за отцом, находящимся в этом состоянии, определили направление моих поисков. Его отчаяние подпитывало мое упорство». (Мартин Селигман. Как научиться оптимизму).

В Пенсильванском университете Селигман сделал свое главное открытие. Опыты, которые привели к открытию выученной беспомощности, он начал в 1967 году, когда ему было всего 25 лет.

По нынешним меркам эксперименты были неэтичными: Селигман с коллегами мучили собак. В первом эксперименте животных разделили на три группы: одних просто фиксировали в специальной упряжи, лишая свободы передвижения, других еще и били током. Собака могла отключить ток, нажав на рычаг. Но в пару к каждой собаке из второй группы ставили собаку из третьей группы, которая получала удары током такой же силы и продолжительности, но не имела возможности их прекратить: ток отключала другая собака. Иначе говоря, вторая группа могла влиять на ситуацию, а от третьей ничего не зависело.

Потом тех же самых собак помещали в камеру, разделенную барьером, через который можно перепрыгнуть. Если в одной половине камеры пол был под током, собака могла спастись от неприятных ощущений в другой половине. И произошло удивительное: одни только собаки из третьей группы не пытались перескочить через барьер, а забивались в угол и жалобно скулили. Вторая группа, как и первая, быстро схватывала идею опыта и прыгала на безопасную половину.

Собака в камере Селигмана. От ударов током можно спастись, главное — верить в себя Иллюстрация: Rose M. Spielman, CC BY 4.0 / wikimedia.org

Таким образом, Селигман установил важный факт: пассивным животное делало не перенесенные страдания (напомним, вторая и третья группы физически страдали одинаково!), а невозможность сделать что-то, чтобы прекратить их. Пассивное поведение, отказ от спасительных действий Селигман назвал «выученной беспомощностью». Он увидел здесь сходство с пациентами, страдающими тяжелой депрессией, и утверждал, что клиническая депрессия и ассоциированные с ней психические заболевания могут быть результатом отсутствия контроля над исходом ситуации (реального или воображаемого).

Кстати, оказалось, что собак из третьей группы можно вывести из этого плачевного состояния. На них не действовали ни угрозы, ни команды, ни пример других собак, но, когда экспериментатор поднимал собаку, руками передвигал ее лапы, переносил через барьер и проделывал это как минимум дважды, — собака излечивалась от «пессимизма» и начинала прыгать сама.

Позднее этот эксперимент повторили во многих вариантах, с разными животными, и каждый раз подтверждали, что невозможность избежать неприятного стимула приводит к выученной беспомощности. Сравнительно гуманные эксперименты проводили и на людях, например заставляли решать задачи на фоне раздражающего шума, который нельзя (или можно) было выключить, либо предлагали задачи, не имеющие решения. Результаты были аналогичными: если усилия ничего не меняли, человек отказывался от действий или выполнял их менее усердно.

Интересно, что выученную беспомощность формирует не только опыт неудач, но и опыт успехов, не зависящих от собственных действий.

Сознательные оптимисты и двоечники-пессимисты

Но вот что особенно важно: эксперименты выявили небольшое число людей, не поддающихся выученной беспомощности. Несмотря на неудачи, они снова и снова пытались искать решение проблемы. Это явление Селигман назвал «сознательным оптимизмом» и связывал его с контролем высших уровней человеческой психики над поведением.

Высокая вероятность формирования выученной беспомощности, по Селигману, коррелирует с определенным стилем интерпретации событий. В зоне риска тот, кто обобщает свою неудачу на весь внутренний и внешний мир: считает, что все плохое будет происходить постоянно, везде и всегда, что всему виной он сам и он тоже никогда не изменится к лучшему, ничего не сможет сделать правильно. Напротив, тот, кто внутренне убежден, что неблагоприятные обстоятельства временны и что сам он больше не наступит на те же грабли, менее подвержен выученной беспомощности.

Можно ли целенаправленно формировать у себя сознательный оптимизм? Да, можно, считал Селигман. Вместе с коллегами он исследовал представления о добродетельном и мудром поведении, принятые в различных человеческих культурах, и выделял факторы, которые ценились везде. Если сформулировать коротко самое главное — нужно, во-первых, не поддаваться унынию (не зря христиане считают уныние грехом), а во-вторых, накапливать опыт успешного решения непростых проблем и пытаться как можно чаще создавать для себя ситуацию успеха.

Направление, выросшее из работ Селигмана, получило название «позитивной психологии». Сейчас многие слышали о «формуле счастья» Селигмана, записанной аббревиатурой PERMA (Positive Emotion — положительные эмоции; Engagement — вовлеченность; Relationships — взаимоотношения, связи между людьми; Meaning — смысл; Accomplishments — достижения).

С положительными эмоциями и общением в целом все понятно, хотя обеспечить себе то и другое не всегда просто. Вовлеченность — удовольствие от того, что ты делаешь, то, что раньше называлось «работа спорится», а теперь — «я в потоке». (Между прочим, модный термин «поток», flow, предложил один из корифеев позитивной психологии Михай Чиксентмихайи, которого Селигман высоко ценил.) Смысл — то, как человек отвечает на вопрос «для чего я живу», принадлежность к чему-то большему, чем ты сам. Необязательно это должно быть счастье всего человечества — счастье вашей семьи или благополучие собак в приюте, которому вы помогаете, тоже подойдет, а вот «трагедия лишнего человека», у которого нет ответа на этот вопрос, не выдумка русских писателей. И наконец, достижения: если у вас нет опыта побед, успехов или кто-то ваши успехи обесценивает, говорит, что это пустяки, нечем хвастаться и все равно ни к чему не приведет, то вас ждет судьба собаки из третьей группы.

Нужны ли нам счастливые люди

На житейском уровне выученная беспомощность у людей давно известна. Человек, терпящий постоянные неудачи, становится пассивным, перестает искать выход из сложной ситуации, зачастую начинает злоупотреблять крепкими напитками. При этом раскручиваются положительные обратные связи, закрепляющие хроническую пассивность. Так, хронический двоечник теряет интерес к учебе, что порождает новые двойки, убивающие стремление учиться.

Поведение неуспевающего ученика часто объясняют недостатком умственных способностей, но в играх такие дети могут выглядеть умнее некоторых отличников. Концепция Селигмана предложила альтернативное объяснение: во многих, если не в большинстве случаев причиной этой неуспеваемости является выученная беспомощность, блокирующая развитие и реализацию способностей.

В теории способностей существует принципиальный и не решенный наукой до настоящего времени вопрос: чем определяется отсутствие или слабое развитие каких-либо способностей — недоразвитием каких-то мозговых структур или психологической блокировкой? Концепция Селигмана согласуется со вторым ответом.

Методики подавления выученной беспомощности известны. Поэтому проблему неуспеваемости многих учеников решить в принципе можно. Но заинтересовано ли современное общество в решении этой проблемы? Далеко не факт. Для нормального функционирования современной экономики нужно много людей, выполняющих тупую механическую работу. Поэтому одной из основных задач современной школы является сортировка учеников на «умных» и «глупых», причем вторые обречены заниматься тупой работой. (Конечно, это не произносится вслух, официальные декларации совершенно иные, но это то, что происходит, когда появляются «сильные» и «слабые» классы, всем известные «медалисты» и «середнячки» внутри каждого класса.) И выученная беспомощность, формирующаяся у части учеников, играет в этой сортировке немалую роль. Очевидно, «спасение утопающих — дело рук самих утопающих» или их родителей и друзей.

О выученной беспомощности сегодня говорят часто и много, применяют эту концепцию к самым разным областям жизни и науки, от медицины и социологии до политологии (например, объясняя падение мотивации и активности избирателей, чей кандидат никогда не побеждает). Не всегда это оправданно в равной мере, и все же несомненно, что Селигман понял нечто крайне важное о человеке и социуме.

Развитием концепций Селигмана в СССР стала концепция поисковой активности, сформулированная в 1970-х годах психофизиологами Вадимом Семеновичем Ротенбергом и Виктором Вульфовичем Аршавским. Эта концепция подробно описана в их монографии «Поисковая активность и адаптация» (1984). Встречаясь с проблемой, человек может искать пути ее решения, проявляя поисковую активность. А может отказаться от такого поиска и пассивно терпеть. На выбор второй стратегии человека может толкать опыт прошлых неудач — то есть выученная беспомощность.

Ротенберг и Аршавский показали, что отказ от поисковой активности и пассивное терпение порождают немало медицинских проблем, способствуя развитию как психических, так и соматических заболеваний. И напротив, высокая поисковая активность укрепляет иммунную систему, делает человека психически более устойчивым.

Было также показано, что у человека существует потребность в поисковой активности. Если она не проявляется при решении проблем, предлагаемых его повседневной жизнью, то он сам находит себе задачи. На этом основываются, в частности, многочисленные хобби. Удивительно, но привычка к решению этих «необязательных» проблем и достигнутые при этом успехи помогают человеку решать проблемы реальные.

Сейчас многое из того, что утверждали Селигман, Ротенберг с Аршавским и другие, кажется очевидным. Австрийский психолог Бруно Бетельгейм (1903–1990), прошедший фашистский концлагерь в Бухенвальде, пытался понять, что помогает человеку выжить и не сломаться в нечеловеческих условиях. И пришел к выводу, что выживет в концлагере тот человек, который сам ставит перед собой какие-то цели, пусть даже кажущиеся бессмысленными, и ищет пути их достижения. «Для того чтобы выжить в концлагере, нужно заставлять себя регулярно чистить зубы», — говорил сосед Бетельгейма по бараку. Сходные взгляды высказывал и другой психолог, выживший в концлагере, — Виктор Франкл (1905–1997).

С возрастом Мартин Селигман почувствовал себя учителем жизни и начал одну за другой писать популярные книги о психологии. Часть из них («Новая позитивная психология», «В поисках счастья», «Путь к процветанию. Новое понимание счастья и благополучия», «Ребенок-оптимист. Проверенная программа формирования характера», «Как научиться оптимизму: измените взгляд на мир и свою жизнь») были переведены на русский язык. Когда настала эпоха Интернета, Селигман создал вебсайт Authentic Happiness, где любой желающий может пройти тест, узнать пять своих сильных сторон и понять, решение каких задач позволит легче войти в «поток».

Конечно, была и жесткая критика. Выражение «мысли позитивно» даже в быту часто употребляется иронически, в духе чеховского: «Когда ведут тебя в участок, то прыгай от восторга, что тебя ведут не в геенну огненную». Сторонников позитивной психологии обвиняли в искажении действительности, стремлении закрывать глаза на реальные проблемы, с которыми сталкиваются пациенты, — иногда нужно не отыскивать светлые стороны в своем положении, а признать, что положение скверное, и немедленно из него выбираться (с чем не стал бы спорить и сам Селигман). Наконец — в том, что Селигман не сказал ничего нового, хотя неочевидно, что это плохо.

Так или иначе, авторитет Мартина Селигмана в научных кругах очень высок. Его по праву считают одним из ныне здравствующих классиков мировой психологической науки. Он стал лауреатом множества премий, избран почетным членом научных обществ разных стран, в том числе и старейшего в России Московского общества испытателей природы.

Закончим статью цитатой из другой книги Селигмана — «Путь к процветанию. Новое понимание счастья и благополучия». Простое упражнение, о котором идет речь, сегодня рекомендуют своим клиентам многие психотерапевты.

«По веским эволюционным причинам большинство из нас уделяет в значительной степени внимание плохому, а не хорошему. Те наши предки, которые нежились на солнце, когда нужно было готовиться к трудностям, не выжили в ледниковый период. Поэтому чтобы преодолеть собственное катастрофическое мышление, нужно развивать и поощрять в себе способность думать о хорошем.

Каждый вечер в течение недели выделяйте на это упражнение десять минут перед сном. Записывайте, что хорошего произошло за день (три радостных момента) и почему это произошло. Дневник можно вести в тетради или на компьютере. Главное, чтобы у вас был дневник. Вы можете писать о пустяках (“Сегодня по пути с работы домой муж купил мое любимое мороженое”) или о важных событиях (“Сестра родила здорового мальчика”).

После каждой записи нужно ответить на вопрос: “Почему это произошло?” Например, если вы написали, что муж принес мороженое, ваш возможный ответ: “Потому что мой муж бывает по-настоящему внимательным” (или “Потому что я позвонила ему и напомнила, чтобы он зашел в магазин”), а если написали: “Моя сестра родила здорового мальчика” — “Ее хранит Бог” (или “Во время беременности она делала все правильно”).

Вопрос “почему?” может сначала показаться нелепым, но вам нужно продержаться всего неделю. Вы привыкнете. Результат — ослабление депрессии, более сильное ощущение счастья и пристрастие к упражнению (развивается через шесть месяцев).

Я не просто поверяю все опытом, я поверяю все собственным опытом. Сорок пять лет назад перед экспериментами, в ходе которых собаки подвергались воздействию электрического тока, я сам получил разряд и попробовал корм Purina Dog Chow (что оказалось хуже электричества). И, придумав упражнение “Что хорошего?”, я испытал его на себе. Сработало. Затем проверил на жене и детях. Опять сработало. Следующими стали мои студенты». Сработало и на студентах, и даже на коллегах-психологах. Попробуйте, может быть, и на вас сработает.

Пожелаем же юбиляру долгих лет жизни и дальнейших успехов в науке. И разумеется, счастья.